Mi Rutina de Ejercicio durante el Embarazo: Primer Trimestre

Mayo 26, 2017

Ejercicio durante el embarazo

Hace 2 o 3 años que descubrí mi pasión por el fitness. Desde entonces he ido aumentando mis rutinas de ejercicios, he probado el crossfit y varios circuitos de entrenamientos. Entre ellos y los más importantes: reto 21 días de vikika y BBG de Kayla Itsines.

Me encanta entrenar con pesas, hacer sentadillas y entrenamientos HIITS, pero con el embarazo he querido tener más cuidado para evitar cualquier daño a mi bebé.

Desde que supe de mi embarazo cambié mi rutina de entrenamiento por una mas moderada que puede servir para cualquiera que vaya a ser mamá. Es por eso que me encantaría compartirla por si les puede servir de ayuda.

Rutina de ejercicio durante mi primer trimestre de Embarazo

Es muy importante hacer ejercicio durante el embarazo, pero debe ser ejercicio moderado que no supere una frecuencia cardiaca de 140 lpm (latidos por minuto). Normalmente con entrenamientos de pesas y circuitos de HIITS tendemos a superar mucho esta frecuencia. Esta es la razón principal por la que decidí cambiar mi rutina de ejercicio.

Tengo que admitir que siempre pensé que iba a ser una embarazada super fit hasta el último día, pero me temo que no fue así. Tuve unos primeros meses muy malos con nauseas y cansancio continuo que no me permitían ni moverme. Si algo he aprendido durante el embarazo es a escuchar a mi propio cuerpo. Si te pide descanso, dale descanso.

Antes solía entrenar con una constancia de 5 o 6 veces por semana. Durante el embarazo me he conformado con 3 (o menos si me noto muy cansada durante la semana).

Voy a hablarte de cada tipo de ejercicios que realicé durante mi primer trimestre. Considero que todos ellos son muy saludables y me han ayudado a mantenerme en forma durante el embarazo.

 

Caminar ligero

Caminar es super saludable y es el ejercicio más recomendado durante el embarazo. Después de leer varios informes, vi que la recomendación era aunque sea 30 minutos al día. Esto para mi fue muy fácil. Solo ir a trabajar y volver ya me suponen 30-40 minutos caminando.

Además, durante los fines de semana siempre daba paseos más largos de una horita o a veces en el gimnasio hacía un poco de cinta alternando la inclinación.

Caminar noto que además me quita un poco el dolor de espalda y hace que pueda dormir mejor por las noches. Es un ejercicio ideal que te ayudará a mantenerte activa, a controlar tu peso y es totalmente gratis. Cualquier persona de cualquier condición física puede hacerlo, así que considero que caminar es un MUST.

 

Body balance para embarazadas

Body balance es con creces uno de mis ejercicios favoritos. Es una mezcla entre yoga, tai chi y pilates.

Es súper relajante y sin duda me ha ayudado muchísimo durante mi embarazo. Además, aporta muchísimos beneficios. Te enseña a controlar la respiración, a estirar y fortalecer todos tus músculos y a sentirte mejor contigo misma. Yo salía como nueva de las clases.

En mi gimnasio tuve la suerte de que impartían todas las clases de LesMills, entre ellas body balance. Pregunté a los profesores si había problema por estar embarazada y me dijeron que todo lo contrario, que si estaba embarazada era el ejercicio que más me recomendaban. Me dieron un folleto especial de “body balance during pregnancy” informándome de todos los beneficios para el embarazo. También venían unas 5 o 6 posturas que me recomendaban sustituir por otras más adecuadas.

De verdad, si consiguen un gimnasio que imparta esas clases, son geniales. Pregunta a tu profesor cuáles son las posturas que debes sustituir antes de empezar. Si no, siempre puedes ver videos por youtube de clases grabadas, aunque yo lo intenté así y no es lo mismo.

Puedes practicarlo tantas veces quieras, yo iba unas 2 veces por semana. Las clases duran unos 45 minutos (10 de ellos es meditación)

 

Pesas Ligeras

Unas 2 veces por semana, junto con body balance o después de trabajar solía hacer rutinas ligeras de pesas. Esto más bien con la intención de no perder “algo” de la musculatura que ya tenía de antes. Yo recomiendo hacer 1 día de piernas y otro de brazos. Hay unos videos en youtube “bodyfit by amy” que están muy bien y son rutinas de 20 minutos. Sirven para los tres trimestres y no necesitas equipamiento.

Normalmente solía entrenar con pesas de 6 kilos para brazos y con barra de unos 25-30 kilos para piernas. Durante el embarazo cambié las pesas por unas de 3 kilos. Las sentadillas comencé a hacerlas sin peso (y créeme que a día de hoy me cuestan montón incluso sin peso). Ya bastantes kilos de más tenemos en la barriga.

Yo veo algunas cuentas de embarazadas en instagram que hasta el último día siguen haciendo ejercicios muy intensos y con pesos pesados. Yo sinceramente prefiero no arriesgarme y llevar un ejercicio moderado. Además, como ya dije…muchas veces el cansancio no te permite hacer tanto como quisieras.

Piscina durante el Embarazo

Bueno…tengo que decir que no soy nada amante de la piscina. Aún así todos los médicos y recursos que leí decían que nadar era de los mejores ejercicios para el embarazo. Mi gimnasio tenía piscina, así que decidí utilizarla por primera vez y probar.

Parece ser, que al nadar no ejerces tanta presión en las articulaciones, así que las posibilidades de sufrir lesiones son mucho menores. Además, trabajas todo el cuerpo y te permite moverte “ligeramente” incluso cuando empiezas a ganar peso. No te voy a hablar de todos los beneficios, pero te dejo un artículo por si quieres saber más sobre ello.

La verdad tengo que admitir que me sentía bien después de cada sesión. En cuanto al tiempo, yo dedicaba unos 30-45 minutos (depende del día y mi humor). Estuve yendo  a piscina hasta el mes 5 o 6 de embarazo. Después decidí dejar el gimnasio porque ya se me hacía muy pesado el camino.

 

Para concluir…

En resumen esto es todo lo que hice durante los 3-4 primeros meses de embarazo. Poco a poco he sustituido algunos ejercicios por otros, pero ya escribiré otro artículo a parte para el segundo y tercer trimestre.

Creo que cualquier ejercicio moderado durante el embarazo es ideal. Más si lo acompañamos de una buena alimentación. Seguro que nuestro cuerpo nos lo agradecerá después del parto y nos ayudará a recuperar nuestros cuerpos más rápido.

Por si te interesa también te dejo un artículo de “qué como en un día durante el embarazo”. Todo esto me ha ayudado a no coger demasiados kilos de más y a que mi bebé esté sana y fuerte. No he tenido falta de hierro ni de ningún nutriente y he podido continuar trabajando hasta el final.

Espero que te sirva de ayuda

Un fuerte abrazo

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